Зачем нужен сон и как его правильно наладить

10.10.2022 Неврология  Нет комментариев

Люди стали плохо спать. По данным исследований, до 30% людей страдают от проблем со сном, а у 10% отмечается хроническая бессонница, которая из-за некачественного сна ночью осложняется проблемами в дневное время [1].

Может показаться, что плохой сон — не самая большая сложность в жизни. Подумаешь, недосып или бессонница до утра. На самом деле сон — базовая потребность человека. Если мы не спим нужное количество времени или качество сна нарушено, это влияет на психическое и физическое здоровье. Даже небольшое недосыпание ухудшает когнитивные способности, память, настроение, а еще скорость восстановления мышц [2]. В дополнение к чувству вялости и апатии, плохой сон может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, риск ожирения повышается на 15% при длительности сна менее 5 часов [3].

Невыспавшийся человек может стать источником проблем не только для себя, но и для других. Речь не только о продуктивности в офисе, но и более важных событиях — 20% всех дорожно-транспортных происшествий связаны с плохим сном у водителей [4].

Чтобы не допустить всех эти проблем, взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. За это время происходит «перезагрузка» мозга, восстанавливаются мышцы и иммунные клетки, нервная система проводит анализ и настройку работы внутренних органов. Ключевое значение для полноценного сна имеет не только время, проведенное в постели, но и качества сна, которое в том числе зависит от мелатонина. Это биологически активное вещество, вырабатываемое в основном в шишковидной железе (эпифизе), расположенной в самом центре головного мозга.

Функции эпифиза долгое время были непонятны, и только 60 лет назад было выяснено, что этот отдел головного мозга, известный как «третий глаз», им и является. Не в мистическом смысле, а в буквальном — он содержит светочувствительные нервные окончания, по которым в мозг попадает информация о свете.

Ученые выяснили, что если в мозг идет сигнал о том, что вокруг темно, то начинает активно вырабатываться мелатонин, который считается гормоном сна, регулирует его и задает ритм всему организму. Если же мозг получает сигнал, что в окружающей среде есть свет (не важно, солнечный или синий от электронных приборов), то синтез мелатонина уменьшается и это сигнал к пробуждению или поверхностному, «рваному» сну.

Вероятно, что одной из причин плохого сна является недостаточный уровень мелатонина в организме. Мелатонин хоть и относится к гормонам, но синтезируется не постоянно, а в ответ на изменение светового цикла.

Также существует связь мелатонина и гормона стресса кортизола. Они как бы дополняют друг друга — ночью царствует мелатонин, а ранним утром происходит синтез надпочечниками кортизола, нужного для поддержания энергии в течение дня.

Для обычного человека все эти данные могут означать, что современный ритм жизни не располагает к хорошему сну: использование планшетов, телефонов с их искусственным светом от экранов, стрессы, переработки, нестабильный режим сна и отдыха снижают выработку мелатонина. Это потенциально опасно тем, что из-за недостатка сна мозг не успевает обработать полученную информацию, мышцы полностью не восстанавливаются, ритм работы внутренних органов сбивается и прощай, бодрость и хорошее самочувствие.

Чтобы наладить сон, не стоит терпеть и надеяться, что все исправится само собой. Начать настройку стоит с нормализации режима дня, попробовать техники расслабления, кому-то поможет использование утяжеленного одеяла. Эти методы хороши как вспомогательные, потому что все мы знаем, как непросто составить график идеального дня: покидать рабочее место минута в минуту, не нервничать на работе, а еще полностью исключить использование телефона или планшета вечером. Мозг не обманешь — даже несколько минут, проведенные перед сном в соцсетях, посылают в эпифиз информацию об искусственном свете от экрана. И уровень мелатонина может снизиться.

Читайте также