Простое упражнение, которое помогает снизить давление

08.11.2024 Неврология, Сосуды  Нет комментариев

Считается, что людям, страдающим от гипертонии, необходимо сосредоточиться на аэробных нагрузках средней интенсивности — им нужны ходьба, медленный бег, езда на велосипеде или плавание.

Однако недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что изометрические упражнения — в частности, приседания у стены — помогают снижать давление эффективнее, чем кардио.

И что за исследование?
В его ходе ученые изучили результаты 270 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие 15 827 участников. Рассматривалось влияние на артериальное давление трех упражнений: сжимания кистевого динамометра, разгибания ног с фиксированным сопротивлением и приседаний у стены.

Выяснилось, что эффект дают все изученные изометрические упражнения — приседания выгодно отличаются от остальных тем, что для них не нужны ни эспандер, ни динамометр.

Как объясняют ученые, работает такая нагрузка благодаря тому, что удержание положения приводит к сокращению мышцы и снижению притока крови к ней. Когда мускулы перестают сжиматься, кровоток через них резко увеличивается, что «учит» сосуды расслабляться, не препятствуя ему — это в конечном тоге и снижает артериальное давление.

И чем приседания у стены лучше кардио?
Прежде всего они подойдут для людей, которые не могут выделить 150 минут в неделю на аэробные тренировки — например, на быстрые прогулки. Изометрических упражнений нужно гораздо меньше — достаточно восьми минут занятий (вернее, 14, если учитывать паузы между подходами) три раза в семь дней.

Какими будут результаты?
Согласно данным ученых, регулярные изометрические упражнения в среднем снижают систолическое артериальное давление (первое или верхнее число) на 10 мм ртутного столба, а диастолическое давление (второе или верхнее число) — на 5 мм ртутного столба.

Убедили! Как правильно делать приседания у стены?
Прижмись к стене, сделай два небольших шага вперед, сохраняя контакт спины с поверхностью.
Расставь ноги на ширину бедер и опустись вниз, пока колени не согнутся под углом примерно 90 градусов.
Сохраняй это положение две минуты, потом сделай паузу еще на две. Сделай три подхода.
И угол, и время можно корректировать — все зависит от твоих возможностей: можешь начинать даже с 20 секунд и постепенно добавлять к ним дополнительные. Главное — регулярность: нужно заниматься каждый день, чтобы получить нужный эффект.

Читайте также