Что делать, если тревога мешает сосредоточиться

14.10.2020 Психиатрия, Тревога  Нет комментариев

Многие люди, находясь дома из-за карантина, жалуются на проблемы с концентрацией внимания.

«Причина, скорее всего, в стрессовой реакции организма. Она предназначена для того, чтобы мобилизовать все силы на борьбу с какой-то угрозой. Проблема возникает, когда мы постоянно ощущаем опасность и стресс никак не закачивается. И это мешает думать ясно и контролировать свои чувства. Нас мучают тревога, тоска, озлобленность, фрустрация», — объясняет психолог Марсия Экерд.

Стресс сказывается на нашем мышлении и способности к принятию решений. «Эмоциональные» области мозга (гиппокамп и миндалевидное тело) начинают доминировать в ущерб «рациональной» префронтальной коре.

Трудно полноценно мыслить, когда наш мозг и весь организм постоянно ищут признаки угрозы. В такие моменты мы словно забываем о настоящем и думаем только о прошлом (что произошло) или будущем (что может произойти). Вместе с тем вполне вероятно, что в настоящем ничего опасного как раз не происходит.

Разумеется, все мы по-разному противостоим стрессу. К примеру, некоторые люди с аутизмом рады возможности работать дома, поскольку работа в офисе может быть им неприятна из-за сенсорной перегрузки и социальных обязательств. Им комфортно в одиночестве.

«Друзья говорили мне, что карантин дал им возможность заняться делами, на которые раньше вечно не хватало времени — уход за садом, чтение и прочее. Многие из них сосредотачиваются на любимых занятиях, которые помогают отвлечься от беспокойства, возвращая в настоящий момент. Но это все равно полностью не исключает «фоновой» тревоги, особенно в те моменты, когда они ничем не заняты», — рассказывает Марсия Экерд.

Некоторые люди особенно подвержены тревоге и депрессии. В период карантина жизненные трудности, страх заболеть, тяготы одиночества создают для них огромную стрессовую нагрузку. Хорошо, когда им есть к кому обратиться за поддержкой. «Не забывайте, что психологическую помощь и психотерапию можно получать и дистанционно, по видеосвязи», — напоминает Экерд.

Не мучайтесь чувством вины, позвольте себе просто развлекаться и получать удовольствие

Вот несколько советов для тех, кто с трудом справляется со стрессом в период самоизоляции.

1. Соблюдайте распорядок дня. Старайтесь вставать в запланированное время. Заведите себе расписание для работы, повседневных дел и домашних обязанностей. «На карантине время бежит незаметно, поэтому я ставлю себе уведомления для важных дел, особенно рабочих совещаний по видеосвязи», — рассказывает Марсия Экерд.

2. Полноценно заботьтесь о себе. Сейчас это очень важно, особенно правильное питание и здоровый сон. Старайтесь соблюдать стабильный режим сна и заниматься физкультурой или спортом. Можно даже записаться на онлайн-занятия.

3. Практикуйте медитацию и осознанность. Если вы раньше не пробовали медитировать, сейчас самое время начать. Вы можете практиковаться самостоятельно или использовать одно из множества приложений для направленной медитации.

Попробуйте упражнения для осознанности: например, сосредоточьтесь на дыхании или возьмите в руки предмет и постарайтесь максимально подробно изучить его — и тактильно, и визуально. Положите в рот мятную конфету и прислушивайтесь к своим ощущениям, пока она будет растворяться. Даже посуду можно мыть осознанно.

4. Больше общайтесь. Программы и приложения для видеосвязи помогут даже в этот период не терять связи с друзьями и родными. Им можно найти немало необычных применений, например, проводить собрания кружков по интересам с помощью видеоконференций.

5. Используйте возможности интернета. Кто-то берет уроки игры на виолончели по сети или учится йоге. Существует множество онлайн-курсов, тренингов, виртуальных экскурсий любой продолжительности и на любой вкус.

6. Разрешите себе заниматься тем, что нравится. Не мучайтесь чувством вины, позвольте себе просто развлекаться и получать удовольствие. Посмотрите целый сезон сериала или новый фантастический фильм. Погрузитесь в увлекательный детективный роман просто для удовольствия.

7. Не погружайтесь в новости. Следите за самым главным (особенно за распоряжениями властей по поводу карантина), но не усугубляйте стресс постоянным потоком негативных новостей.

«Чтобы справляться со стрессом, я стараюсь придерживаться распорядка дня, регулярно медитировать и заниматься спортом с помощью соответствующих приложений. Я планирую время для написания постов в блоге, совещаний через видеоконференции, ответов на письма, прогулок с собакой.

Самый «опасный» период для меня — это середина дня, в это время очень легко надолго увлечься чем-то посторонним, тем же фейсбуком и прочими социальными сетями. Вечером у меня обычно запланировано общение с друзьями, которого я с нетерпением жду весь день. Если остается время, могу посмотреть телевизор. Не всегда удается полностью придерживаться плана, но он все равно очень помогает», — делится опытом Марсия Экерд.

Читайте также