Как бороться с зимней депрессией?

06.02.2014 Депрессия  Нет комментариев

Зимой люди часто ощущают плохое настроение, апатию, сонливость и повышенный аппетит — это проявления сезонного аффективного расстройства, или же зимней депрессии. Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой, а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.

По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).

Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них — это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой — когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности. Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам.

Остальные три критерия — это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться метеочувствительность, которой люди подвержены в любой сезон.

Впрочем, как пишут специалисты Научного центра психического здоровья РАМН, исследующие данную проблему под руководством доктора Владимира Медведева, для постановки диагноза «сезонная депрессия» необходимо, чтобы депрессивные приступы повторялись в течение трех лет в один и тот же сезон и точно так же проходили с наступлением следующего сезона.

От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины, по крайней мере в выборке испытуемых, страдающих от САР, которую изучали исследователи, были 76 женщин и 21 мужчина. Наблюдающийся у большинства комплекс симптомов включал «повышение аппетита с влечением к сладкой и другой богатой углеводами пище, нарастание массы тела, увеличение продолжительности сна и дневную сонливость при отсутствии чувства отдыха». В то же время встречались и атипичные формы САР, при которых аппетит и сон были снижены, а масса тела падала. Причем эти атипичные формы представляли собой наиболее тяжелые формы депрессии.

Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня. Из-за этого циркадные, суточные ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).

Считается, что сезонной депрессии подвержены до 10% людей, обычно она появляется после 18 лет. Женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, в силу повышенной эмоциональности.

По данным специалистов Белорусского государственного медицинского университета, исследующих данную проблему у студентов-медиков, САР наблюдалось у 16% девушек и еще у 23% отмечалась слабая (субсиндромальная) форма его проявления. Среди студентов мужского пола только у 6% отмечалась слабая форма САР. Интересно, что зимняя депрессия была больше выражена у студентов, живущих в общежитии, чем у студентов, живущих дома.

Влияние типа личности на предрасположенность к сезонным колебаниям настроения недавно исследовали польские специалисты из Института прикладной психологии в Кракове. Они утверждают, что зимняя депрессия больше характерна для женщин. Этому состоянию способствует больший невротизм личности, а также качество, которое психологи называют избеганием вреда. Имеется в виду тип личности, который избегает опасностей и неприятных ситуаций и в ответ на угрозу предпочитает вести себя пассивно. Чаще от зимней депрессии страдают менее социально активные личности, интроверты.

Самый главный вопрос — как бороться с зимней депрессией?

По мнению большинства специалистов, российских и зарубежных, лучше всего в ее лечении помогает свет.

Светотерапию можно проводить в клиниках, в специальных боксах, в которых пациентов облучают светом видимого спектра высокой интенсивности.

Но можно бороться с зимней депрессией и самостоятельно. Для этого специалисты дают несколько советов.

Больше времени проводить на улице, даже в пасмурную погоду. Даже при отсутствии солнца уровень освещения на улице выше, чем в помещении.

Питаться сбалансированно. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.

Полезны овощи и фрукты красного цвета (курага, красный перец, свекла), содержащие питательные вещества, помогающие преодолеть депрессию. Для повышения уровня серотонина поможет темный шоколад.

Находить время для физической активности. Заниматься физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, но лучше больше.

Вести активную социальную жизнь, поддерживать контакты с людьми, разнообразить повседневные занятия.

Алкоголь как средство борьбы с осенне-зимней хандрой медики настоятельно не рекомендуют. Это принесет лишь временное улучшение настроения, но не стойкий эффект.

Читайте также