Как ускорить кровообращение и снять стресс с помощью правильного дыхания

19.08.2019 Страх  Нет комментариев

Патрик МакКаун – один из лучших преподавателей дыхательного метода Бутейко, названного в честь русского врача, который его разработал. Более десяти лет МакКаун обучал методу дыхания Бутейко в своей родной Ирландии и за рубежом. Как он отмечает в упомянутом TED Talk, дыхание, как правило, игнорируется, когда речь заходит о здоровье, но правильное дыхание может улучшить насыщение вашего тела (включая мозг) кислородом, и является мощной стратегией для снятия стресса и беспокойства.

Как правильно дышать, чтобы быть здоровым
Дыхание через нос – ключ к здоровью и управлению стрессом
Важность гомеостаза диоксида углерода
Меньше значит больше, когда дело касается дыхания
Как ускорить кровообращение и снять стресс посредством правильного дыхания
Дыхательные упражнения, которые помогут справиться с приступами паники и тревоги
Влияние дыхания на спортивные результаты
Базовый самостоятельный тест по методу Бутейко
Как ежедневно практиковать дыхание по методике Бутейко
Двумя наиболее распространенными проблемами являются вдыхание чрезмерного количества воздуха и дыхание через рот, которые имеют неблагоприятные последствия для здоровья.Дыхание через рот даже меняет строение лица, в результате чего ваши черты вытягиваются и провисают. Узкие и отведенные назад челюсти увеличивают риск развития обструктивного апноэ во сне на протяжении всей жизни.

Дыхание через нос – ключ к здоровью и управлению стрессом
Большинство людей скажут вам сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться. Однако эта стратегия может иметь противоположный эффект.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание становится быстрее, глубже и шумнее, вы чаще дышите через рот и склонны делать это верхней частью груди, а не диафрагмой.

Как отмечает МакКаун, не имеет смысла усиливать текущий паттерн дыхания, если вы хотите перейти от стресса к покою. Чтобы вызвать спокойствие, нужно дышать медленно, используя диафрагму. Также стоит вдыхать меньше кислорода, и носовое дыхание является ключевым моментом.

Ваш нос на самом деле является направляющим для 30 различных функций в организме. Нервы в носовых проходах (которые соединяются с гипоталамусом) чувствуют изменения в дыхании и используют эту информацию для регулирования функций организма.

Например, ваш нос выделяет во время дыхания оксид азота (NO), который оттуда переносится в легкие. NO — это газ, который играет важную роль в гомеостазе (поддержании баланса) в вашем организме.

Он также стерилизует воздух, поступающий в ваши легкие, открывает дыхательные пути и увеличивает количество кислорода, поглощаемого вашей кровью. Вы были рождены, чтобы дышать через нос, но у многих развиваются дисфункциональные дыхательные паттерны, которые приводят к ротовому дыханию.

Это, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем, включая астму. Из-за ощущения недостатка воздуха, астматики имеют тенденцию дышать тяжелее, и когда вы увеличиваете объем вдыхаемого воздуха, поступающего в ваши легкие, это вызывает потерю углекислого газа (CO2).

Важность гомеостаза диоксида углерода
Вопреки распространенному мнению, CO2 – это не просто отработанный газ. Хотя вы дышите, чтобы избавиться от переизбытка СО2, важно поддерживать его определенное количество в легких и для этого вам необходим постоянный нормальный объем дыхания.

Когда из-за тяжелого дыхания теряется слишком много CO2, это приводит к сокращению гладких мышц в дыхательных путях. Когда это происходит, возникает ощущение нехватки воздуха, и естественной реакцией является более интенсивное дыхание.

Но это вызывает еще большую потерю CO2, что еще сильнее сокращает ваши дыхательные пути. Таким образом, симптомы астмы подпитывают это состояние, и для исправления ситуации вам необходимо разорвать этот порочный круг обратной связи, дыша через нос и вдыхая меньше воздуха.

При том, что большинство полагает, что большие вдохи через рот позволяют большему количеству кислорода поступить в ваше тело и это должно помочь вам почувствовать себя лучше, на самом деле происходит обратное.

Глубокое дыхание приводит к тому, что вы чувствуете легкое головокружение, которое происходит из-за того, что вы удаляете слишком много CO2 из легких, вызывая сужение кровеносных сосудов. Таким образом, чем тяжелее вы дышите, тем меньше кислорода распространяется по вашему телу.

Чрезмерное дыхание и дыхание через рот также часто ассоциируются с храпом и/или апноэ во сне; а эти состояния ухудшают качество вашего сна. Они также способствуют нисходящей спирали проблем со здоровьем, связанной с неправильным дыханием.

Меньше значит больше, когда дело касается дыхания
Дыхание через нос и вдыхание меньшего количества воздуха – это решение всех ваших проблем. Согласно медицинским учебникам, нормальный объем дыхания составляет от 4 до 7 литров воздуха в минуту, или 12–14 вдохов.

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с хронической болезнью сердца, как правило, вдыхают от 15 до 18.

Это говорит о том, что меньший объем вдыхаемого воздуха является признаком более крепкого здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы. Ваша толерантность к СО2 является частью этого уравнения, так как хорошая переносимость СО2 означает более высокий уровень здоровья и физической формы.

Когда ваше тело и мозг имеют нормальную толерантность к СО2, ваше дыхание будет легким и ровным, так как ваше тело не пытается постоянно избавляться от его избытка. Вопреки распространенному мнению, основной стимулятор, сигнализирующий о необходимости вдоха – не недостаток кислорода, а избыток CO2.

В вашем организме постоянно должно присутствовать определенное количество CO2 для нормального функционирования. Если у вас нормальный уровень CO2, у вас будет хорошая толерантность к нему, что означает возможность более продолжительной задержки дыхания.

Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело вырабатывает больше СО2, и, если вы хорошо его переносите, частота дыхания будет намного ниже, чем у человека с плохой толерантностью.

Как ускорить кровообращение и снять стресс посредством правильного дыхания
В своем выступлении МакКаун проводит групповую демонстрацию правильного дыхания, вкратце заключающуюся в следующем:

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как ваш живот слегка двигается при каждом вдохе, а грудь остается неподвижной.
Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.
Медленно уменьшайте объем каждого вдоха до того момента, когда вы почти перестанете дышать (вы заметите, что дыхание станет очень тихим). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания. Это просто означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал о необходимости дышать.
После трех или четырех минут воздушного голодания вы начнете испытывать положительные эффекты накопления СО2, такие как повышение температуры тела и увеличение слюноотделения. Первое является признаком улучшения кровообращения; последнее – указание на активацию парасимпатической нервной системы, что важно для снижения стресса.

Когда вы дышите правильно, ваше дыхание будет очень мягким, тихим и легким. Его не будет видно или слышно. Замедляя его скорость до такой степени, что волоски в вашем носу едва шевелятся, вы можете легче войти в спокойное медитативное состояние. Вдыхайте меньше воздуха в легкие, чем до начала тренировки.

Нехватка воздуха должна быть терпимой и совсем не вызывать стресса. Если переносить нехватку воздуха слишком сложно, сделайте перерыв примерно на 15 секунд, прежде чем возобновить тренировку. Этот тип дыхания также поможет снизить артериальное давление и может быть полезным методом борьбы с гипертонией без лекарств. Вы также можете заметить, что нос меньше закладывается, что облегчает дыхание.

Читайте также