Плохое засыпание и нарушение сна. Что делать?

03.06.2020 Неврология  Нет комментариев

1. Использование экранов перед сном
Ваш мозг нуждается в спокойной деятельности перед сном, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Телевизор часто слишком сильно стимулирует ваш мозг, что может заставить вас чувствовать беспокойство, даже не осознавая этого. Излучение синего света блокирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.

Поэтому выключайте телефон (или любой другой экран) за 30 минут до сна. Если вы носите очки, вы также можете добавить функцию блокировки синего света в свои очки, чтобы защитить их от синего света.

2. Нет стабильного режима сна
Циркадный ритм (ваши биологические часы), контролирует количество часов, которые мы спим каждый день, а также когда мы спим и просыпаемся. Разброс и непорядок с его циклами даже один раз может иметь большое влияние на качество вашего сна в течение нескольких дней. Это не значит, что вы должны просыпаться в 7 утра каждый день. Ночные совы обычно спят после полуночи и просыпаются позже. Просто выясните ваш оптимальный режим и придерживайтесь его.

3. Переедание перед сном
Если ваш самый большой прием пищи происходит менее, чем за три часа до сна, это означает, что вы наедаетесь на ночь. Несколько исследований показали, что существует связь между поздним приемом пищи и кислотным рефлюксом и несварением желудка, что в свою очередь влияет на качество вашего сна. Позднее употребление пищи также связано с трудностями похудения, а ожирение может вызвать апноэ во сне и другие нарушения сна.Избегайте больших приемов пищи за 3 часа до сна. Десерты и нездоровая пища не должна присутствовать в вашем вечернем рационе. Пейте ромашковый чай без сахара.

4. Слишком много кофеина
Кофеин обманывает ваше тело, полагая, что оно не устало, и хотя эффект может исчезнуть через несколько часов, в вашем теле на самом деле все еще много кофеина, даже в течение следующих 10 часов после вашего эспрессо. К сожалению, многие люди не знают, что кофе — это не единственный напиток, в котором содержится кофеин. Шоколад, энергетические напитки, большинство чаев и газированных напитков тоже содержат в себе кофеин. Даже горячее какао содержит достаточно кофеина, чтобы помешать хорошему и крепкому сну.Ограничьте потребление кофеина и попробуйте пить его только утром.

5. Недостаток витаминов и минералов
Более низкое потребление витаминов А, В1, D, магния, кальция и цинка связано с плохим сном. Также желательно увеличить потребление клетчатки, это может поспособствовать лучшему сну в долгосрочной перспективе.Ешьте больше фруктов и овощей. Выбирайте цельные зерна и рис и избегайте нежелательной или переработанной пищи с высоким содержанием сахара.

6. Отсутствие физических упражнений и спорта
Удивительно, но не так много исследований было проведено, чтобы доказать, связаны ли бессонница и отсутствие физической нагрузки. Некоторые исследования указывают на то, что аэробные упражнения средней интенсивности сокращали время, необходимое участникам для засыпания, но в целом, только после 24 недель занятий, взрослые с бессонницей засыпали быстрее, спали немного дольше и имели лучшее качество сна, чем до начала занятий.Тренируйтесь умеренно каждый день. 30-минутная прогулка уже считается умеренно интенсивной аэробной нагрузкой. Вы также можете попробовать использовать общественный транспорт или велосипед вместо автомобиля.Отрегулируйте свои привычки и режим, и тогда вы будете легко засыпать и крепко и спокойно спать всю ночь.

Читайте также