Сомнолог рассказал, как на сон влияют курение, стрессы, соцсети и нейротехнологии

21.04.2020 Неврология  Нет комментариев

На вопросы, которые прислали в редакцию читатели Yellmed, отвечает врач, специализирующийся на психологических проблемах и психических заболеваниях. У Максима Марачева – более 25 печатных работ, посвященных различным аспектам диагностики и терапии психических расстройств и нарушений сна.

– Слышал, в крупных американских IT-компаниях, с недавних пор и в российских, практикуется дневной сон не более 30 минут в обеденное время. Это как батарейки подзарядить. Якобы такое время – оптимальное для дневного сна, а если спать более получаса, становишься разбитым. Вопрос: а вообще можно восстановиться за 20-30 минут сна? Думаю, это актуально не только для программистов, но и для водителей, которые длительное время проводят за рулем.

– С одной стороны, в клинических рекомендациях, посвященных лечению инсомнии, упоминается о нежелательности дневного сна. В то же время подчеркивается, что в случае невозможности избежать сна днем целесообразно делать это до 16.00, а его продолжительность не должна превышать 20-30 минут. Считается, что такой сон не может оказать существенного влияния на ночной отдых.

Особенности построения бизнес-процессов в США включают анализ факторов, влияющих на производительность. Именно в подобных исследованиях появилась идея дневного отдыха, так как особенно после обеда бодрость минимальна, а когнитивные возможности – память, внимание, мышление – редуцированы. В этом случае короткий сон может, так скажем, «перезагрузить» день, повысить продуктивность труда во второй половине дня. Для водителей и представителей других профессий, связанных с повышенной ответственностью и внимательностью, кратковременный дневной сон бывает необходим по жизненным показаниям. Однако в этом случае стоит рассматривать дневной сон как временную, необходимую меру, не решающую общей проблемы дневной сонливости, которая может быть связана как с систематической усталостью, так и с наличием сомнологических нарушений, например, обструктивного апноэ сна. Для точной диагностики и решения вопроса о методах коррекции необходимо обратиться к специалисту – врачу-сомнологу.

– Как энергетические напитки действуют на мозг? Они реально бодрят или это психосоматика, навязанная рекламой? Какие напитки вообще не стоит пить на ночь?

– Если бы энергетические напитки не бодрили, вероятно, их производителям не удалось бы достичь коммерческого успеха. Стимулирующее действие кофеина и сахара, входящих в состав таких напитков, давно доказано. В отношении других компонентов, например таурина, результаты исследований не так однозначны. Поэтому они действуют на мозг приблизительно как чашка крепкого кофе. Чего не следует употреблять до отхода ко сну? Здесь все просто: чай, кофе, алкоголь, никотин… Эти рекомендации в большей степени актуальны для людей с инсомнией, в частности – для имеющих проблемы с засыпанием.

– Мой младший брат ночью ходит по квартире. Когда утром говорим об этом, он не ничего не помнит. Это признаки лунатизма? В чем вообще заключается лунатизм и чем это чревато?

– Действительно, история Вашего брата очень похожа на парасомнию, развивающуюся чаще в первую половину ночи и носящуюся название сомнамбулизм. В быту это явление называют лунатизмом. Известно, что около четверти детей дошкольного и подросткового возраста имеют признаки снохождения. Обычно это заканчивается однократным обращением к неврологу и проведением электроэнцефалографии с констатацией факта наличия сомнамбулизма. Такие пациенты получают общие рекомендации – курс ноотропов, избегать переутомления и стрессов, соблюдать режим сна и бодрствования. Чаще всего подобные расстройства сна не сильно беспокоят пациента и больше тревожат родителей. Обычно они проходят спонтанно с возрастом.

При ярких продолжительных формах сомнабулизма единственную опасность может представлять травматизм. Есть несколько простых советов, которые помогут избежать травм. Нужно создать безопасную среду для сна, свободную от острых предметов, закрыть двери и окна и исключить возможность их открыть без особых усилий, поставить звонок или повесить колокольчик на дверь спальни. Если лунатизм связан с другими расстройствами – гастроэзофагеальным рефлюксом, обструктивным апноэ во сне, судорогами, синдромом беспокойных ног – следует направить силы на лечение основного состояния – и тогда эпизоды снохождений прекратятся. Медикаментозное лечение может понадобиться в случаях, если человек, страдающий лунатизмом, подвержен высокому риску получения травмы, испытывает чрезмерную сонливость в дневное время, а также когда другие варианты лечения не работают.

– Меня давно интересует, влияют ли расстройства личности на сон или сон способствует формированию расстройств?

– Личность формируется в детстве. Это сложный процесс, в котором участвуют гены, окружение, с которым человек растет, происходящие события, отношения с членами семьи и другими людьми. Наши гены могут сделать нас уязвимыми, при этом стрессовые факторы способствуют развитию расстройств личности. Изолированно нарушения сна, конечно, не могут приводить к формированию расстройств личности, но могут ухудшать состояние человека, имеющего данное расстройство, вызывать быструю истощаемость, усиливать раздражительность, эмоциональную неустойчивость, и, по некоторым данным, провоцировать депрессию, что в итоге приводит к еще большему снижению качества жизни.

В последнее время активно исследуется связь расстройств сна и пограничных расстройств личности. Пограничные состояния характеризуются нестабильностью поведения человека в межличностных взаимодействиях, неустойчивостью самооценки, перепадами в настроении, склонностью к самоповреждениям. У таких людей нередко отмечается хроническая бессонница. Есть мнение, что это связано с нарушениями циркадианных ритмов, которые носят генетический характер. Успешное применение светотерапии для лечения нарушений сна при пограничных расстройствах лишний раз доказывает справедливость данной гипотезы.

– Недавно я прочла целую книгу, как управлять снами и направлять умственную энергию на решение проблемы во сне. Но там есть какие-то странные методы: привязать свою ногу пояском от халата к спинке кровати, чтобы каждый раз, трепыхаясь во сне и дергая ногу, чуть-чуть просыпаться и снова направлять энергию на поиск решения во сне. С точки зрения медицины это работает?

– В настоящее время нет единого мнения насчет эффективности применения осознанных сновидений для решения каких-либо проблем. Считается, что осознанные сновидения могут быть использованы в качестве терапевтического инструмента для лечения тревоги или фобий. Когда Вы спите и в этот момент понимаете, что спите, вполне можете противостоять страхам. Метод привязывания ноги можно считать устаревшим при наличии большого количества разных электронных гаджетов. Принцип работы таких приборов – в отслеживании активности головного мозга. При регистрации фазы быстрого сна, а это фаза быстрых движений глазных яблок и активных сновидений, устройства подают электрический сигнал, помогающий понять пользователю, что он спит. В приведенном Вами способе описан более архаичный вариант узнавания фазы сна – через фиксацию конечности к кровати.

– Не понимаю, как это работает: ставлю будильник на конкретное время и практически всегда просыпаюсь за 3-5 минут до того, как он позвонит…

– Это отлично. Организм имеет естественный циркадианный ритм, 24-часовой цикл. Он определяет, чувствуете Вы усталость или бодрость, основываясь на внутренних и внешних факторах, включая время суток и температуру. Этот ритм можно отстраивать. Если Вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, Ваше тело фиксирует это поведение и в последствии воспроизводит. Наступает 23.30 – и Вас уже клонит в сон, а в 7.30 просыпаетесь, так как срабатывает «внутренний будильник». В 7.30 Ваше тело уже готовится к окончательному пробуждению – повышается уровень белка PER, отвечающего за цикл «сон-бодрствование», в кровь выбрасываются гормоны стресса, ведь пробуждение – это стресс для организма, и лучшим сценарием развития событий является Ваше самостоятельное пробуждение. Если до или в середине этого процесса вмешивается внешний раздражитель – например, будильник – может появится кратковременное чувство тревоги, беспокойства. Так что пробуждение за несколько минут до будильника можно считать показателем гармоничного цикла «сон-бодрствование».

– Слышал, есть устройства, которые надеваешь на руку и ложишься спать. Они позволяют включать будильник на нужной фазе сна. Стоит ли использовать такие гаджеты?

– На мой взгляд, это неплохие гаджеты. Наше тело проходит четыре стадии сна, чтобы завершить один полный цикл сна, который занимает приблизительно 90 минут. Взрослый человек нуждается в 4-5 циклах сна, а это 6-9 часов за одну ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и энергичным днем. Последние стадии цикла сна могут приходится на глубокий сон, а пробуждение в этот период обычно происходит сложнее – трудно заставить себя проснуться, возникает больший уровень раздражительности. Гаджеты, о которых идет речь, учитывают ряд параметров и стремятся разбудить человека в более поверхностную фазу цикла сна, что позволяет начать утро в бодром и хорошем настроении. Конечно, точность таких устройств не стопроцентная, так как анализируются вторичные показатели – частота пульса, активность в кровати, динамика сна по дням и другие. Самый надежный способ достоверно определить фазу сна – электроэнцефалограмма во время сна, запись которой осуществляют в медицинских учреждениях в рамках проведения полисомнографии – исследования для выявления расстройств ночного сна.

– На ночь я привык просматривать ленту Фейсбука. Так как у меня бессонница, не раз замечал, что кроме меня часа в три ночи полно людей онлайн. Как-то написал пост, спросил, кто не спит, чем народ занимается, потом до утра читал комментарии – не я один такой. Так и не понял, у людей бессонница и соцсети выручают или наоборот – соцсети провоцируют бессонницу?

– Использование социальных сетей перед засыпанием имеет негативные последствия для сна – сокращение количества и ухудшение его качества. Время, проведенное за чтением «ленты новостей», обычно не удается регулировать в рамках нескольких минут и, зачитываясь, мы смещаем фазу сна, лишая себя необходимых 7-8 часов отдыха. Как следствие – утреннее плохое самочувствие. Одной из важных проблем является также синий свет, исходящий от экранов электронных устройств с дисплеями. Синий спектр света считывается нашим мозгом как стимулирующий сигнал, способствующий бодрствованию. Неслучайно одна из гигиенических рекомендации для поддержания физиологического ночного сна – чтение с бумажных носителей и отказ от просмотра телевизора, равно как и использования гаджетов, за 1,5-2 часа до засыпания.

– С детства я живу возле железной дороги, привык засыпать под шум поездов. Сейчас мне 32 года. Когда приходится ездить в командировку или в гости, реально страдаю и больше двух дней нигде находиться не могу – вообще не могу уснуть в тишине. Всю жизнь с родителями жить не буду, но если придется переехать, в новом месте у меня будут реальные проблемы. Это привычка или уже болезнь?

– Это привычка. Многие люди, которые выросли в городах, где 24 часа в сутки есть фоновый шум, не могут заснуть в полной тишине и пользуются различными уловками – засыпают под звук телевизора, включают музыкальные композиции – начиная от любимых песен, заканчивая шумом океана, города, поезда. Встречаются и совершенно противоположные истории: жители деревень и сел не могут заснуть в комнате даже при малейшем фоновом шуме. Однако это трудно назвать медицинской проблемой. По прошествии нескольких недель обычно происходит адаптация – и сон налаживается.

– Я привык засыпать с наушниками – на ночь всегда слушаю музыку или аудиокнигу. Когда сплю, музыка или голос продолжает звучать в ушах. Это не вредно для здоровья?

– Если это не влияет на Ваш сон и на утро Вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, то это вполне безвредная привычка. Некоторые исследования подтверждают: прослушивание расслабляющей музыки, преимущественно классической, перед сном может улучшать засыпание. Правда, исследований о пользе прослушивания аудиокниг перед сном не проводилось. В целом, шум в течение ночи мешает спать, особенно если уровень шума сильно варьируется – например, изредка возникают громкие звуки. Такие звуки может обеспечить список воспроизведения с множеством различных типов музыки или мелодий с высоким темпом. А устойчивый фоновый шум, например белый шум, может быть даже полезен для качества сна. Вероятно, прослушивание спокойной расслабляющей музыки в течение всей ночи может быть полезным, если вокруг шумно – есть звуки проезжающих машин, лай собак и прочие. Или если у человека есть проблемы со сном. Но это работает не во всех случаях.

– Раньше у меня был тревожный сон, и ночью я часто просыпалась. Потом посмотрела научный фильм BBC о том, как свет воздействует на мозг. Купила повязку на глаза для сна, теперь сплю как младенец, хотя в квартире много источников света. Интересно, с медицинской точки зрения я все делаю правильно?

– Одним из ключевых факторов в регуляции сна и биологических часов человека является свет. Его воздействие стимулирует нервный путь, идущий от зрительных анализаторов – наших глаз, к участкам мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, отвечающие за бодрствование. Поэтому неестественный свет в спальне может не только отвлекать от засыпания психологически, но и ухудшать процесс засыпания за счет стимуляции биохимической системы бодрствования. Регулирование воздействия света – эффективный способ контролировать циркадианные ритмы. Именно поэтому применение повязки для сна – замечательный способ улучшить его качество.

– Моей дочке 2,5 года. Детям обязательно спать днем? А если ребенок добирает свою норму ночью и не хочет спать, надо его заставлять?

– Для ребенка 2,5 лет рекомендованная продолжительность сна – от 10 до 13 часов, включая дневной сон. Регулярное лишение сна часто приводит к некоторым довольно сложным формам поведения и проблемам со здоровьем. Это раздражительность, трудности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость и так далее. Систематический дефицит сна – на протяжении многих лет – может способствовать развитию таких проблем со здоровьем, как гипертония, ожирение, головные боли и депрессия. Дети, которые высыпаются, имеют более здоровую иммунную систему, лучшие показатели в обучении, поведение, память и психическое здоровье.

Сколько Ваш ребенок требует дневного сна, если таковой имеется, частично зависит от того, сколько часов он спит ночью. Некоторые вещи родители не могут контролировать. Вы не можете заставить ребенка есть и спать. Если ребенок отказывается от дневного сна, предложите ему альтернативный вариант – провести час в спокойной обстановке – например, за рассматриванием картинок в книге. Мотивируйте тем, что это позволит ему восстановить силы для последующих игр в течение дня. Расскажите, что если сегодня он не спит днем, то может устать раньше, чем обычно, и тогда придется раньше лечь спать и, например, пропустить что-то важное – детскую телепередачу, сказку на ночь. Заставить ребенка спать родительским «приказом» Вы не сможете, это только усугубит ситуацию, а дневной сон у ребенка будет ассоциироваться с негативом.

– Что такое тяжелая форма апноэ? Это правда, что человек иногда прекращает дышать во сне. Из-за этого можно умереть?

– Апноэ, или кратковременная – от нескольких секунд до минут – остановка дыхания во сне, может происходить и у здоровых людей в рамках единичных феноменов за период ночного сна. Обычно они остаются без внимания как со стороны потенциального пациента, так и его родственников. Существует и несколько патологических форм нарушения дыхания во сне: обструктивное апноэ, центральное апноэ и смешанное апноэ. В первом случае происходит механическое препятствие току воздуха, когда язык по разным причинам – например, избыточная масса тела, употребление алкоголя, особенности анатомии ротоглотки – закрывает дыхательный просвет. Во втором случае проблема в передаче нервного импульса от центральной нервной системы – например, при инсульте. Третий вариант – это комбинация первых двух.

Частые остановки дыхания во сне приводят к дефициту кислорода в крови, что влечет за собой каскад нежелательных биохимических процессов, которые при длительном существовании – на протяжении нескольких лет – негативно влияют на сердечно-сосудистую и эндокринные системы, сексуальную функцию, способствуют развитию сахарного диабета второго типа. Все виды патологии имеют три степени тяжести и ряд характерных клинических проявлений: чрезмерная сонливость в течение дня, утренняя головная боль, раздражительность, неустойчивость настроения, внезапные пробуждения среди ночи. При легких формах заболевания люди редко обращаются за помощью, а вот при ярко выраженной симптоматике к врачу идут охотнее, особенно при сонливости и общем «разбитом» состоянии по утрам и в течение дня, вкупе со страхом пациента и его близких «я могу задохнуться во сне». В настоящее время есть эффективный метод лечения апноэ под названием СИПАП-терапия, правда, он имеет свои нюансы использования.

– Я храплю во сне. Жена говорит, что это опасно и надо проверить сердце. Но где храп, а где сердце – как это может быть связано между собой? На что влияет храп, кроме того, что я мешаю спать жене, и как от него избавиться?

– Храп имеет такие же причины, как и описанная выше патология – обструктивное апноэ, разница в силе блокирования дыхательных путей корнем языка. При храпе воздух проходит с усилием, из-за чего появляется звук, тогда как при апноэ сил протолкнуть воздух через препятствие не хватает, поэтому после некоторой паузы (апноэ) включаются механизмы центральной регуляции. Бывает храп «сам по себе», а бывает в качестве признака имеющихся дыхательных нарушений во сне.

Еще относительно недавно храп действительно интересовал преимущественно женщин – в контексте невозможности уснуть рядом со своим мужчиной. Однако в последние годы все больше исследований свидетельствуют о значимой роли храпа в развитии различных расстройств. Так, в одной работе было показано, что громкий, длительно существующий храп приводил к микротравмам сосудистой стенки сердца и рядом расположенных сосудов, что в конечном счете приводило к усиленному атерогенезу и более злокачественному течению сердечно-сосудистой патологии.

Для диагностики таких состояний необходимо обратиться к специалистам – сомнологу, ЛОР-врачу, а также пройти необходимые обследования. В лечении храпа существенную роль играет изменение образа жизни: похудение, избегание приема алкоголя перед сном, изменение позы во время ночного сна. Одним из методов коррекции является использование капы для ношения во время сна, позволяющей сместить нижнюю челюсть на несколько миллиметров вперед, чтобы увеличить расстояние между стенками ротоглотки. Один из современных способов лечения – СИПАП-терапия, представляющая собой искусственную вентиляцию легких постоянным положительным давлением в дыхательных путях. Этот подход предполагает ношение маски во время сна. Маска направляет воздух из небольшого прикроватного насоса в дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми во время сна. В некоторых случаях используется хирургическое лечение.

– Днем у меня много работы, потому на спортивные тренировки в зал хожу по вечерам. Иногда не могу сразу уснуть. Стал задумываться, стоит ли в такое позднее время заниматься спортом…

– Вообще, следует избегать напряженных тренировок поздним вечером или прямо перед сном. Повышение температуры тела при кардиотренировках, наряду с их стимулирующим характером, может помешать заснуть. Если Вы занимаетесь спортом перед сном, лучше отдавать предпочтение йоге или растяжке, которые помогают расслабиться. Важно отметить, ночные тренировки не оказывают одинакового влияния на каждого человека, что подтверждается противоречивыми результатами исследований. Поэтому, если они не мешают Вашему сну, нет необходимости изменять привычкам.

– Что лучше для организма и здорового сна: просыпаться в одно и то же время или ложиться в одно и то же время?

– И то и другое – ключевые правила здорового сна: ложиться и вставать в одно и то же время. Организм во всем стремится к постоянству: поддерживает на определенном уровне артериальное давление, температуру тела и так далее. Режим сна и бодрствования не исключение.

– Длительное время я не могла уснуть из-за влюбленности. Лежала всю ночь с открытыми глазами, а потом весь день была в разбитом состоянии. Стала читать в Интернете, как засыпать, и нашла для себя способ – музыкальные медитации, которые настраивают мозг излучать альфа или тета-ритмы, плюс освоила дыхательные гимнастики. Сначала музыка звучала по два часа, прежде чем я засыпала, сейчас достаточно двух минут. Не вредны ли такие методики? У меня уже выработался рефлекс – без музыкальной медитации не могу уснуть.

– Прослушивание музыки, создающей низкочастотные тоны, как показывают исследования, вызывает замедление активности мозговых волн – и это может помочь Вам расслабиться, снизить тревожность и улучшить процесс засыпания, а с ним – и качество сна. Как Вы правильно заметили, музыка настраивает наш мозг на альфа- и тета-ритмы, которые являются низкочастотными. Например, альфа-волны связаны с состояниями медитации, а также с творческими способностями, в то время как тета-волны связаны с более глубоким расслаблением. При воздействии звуковых волн мозговые волны подстраиваются под их частоты.

– Сосед постоянно что-то сверлит. Я уже пыталась спать с берушами, но голова начинает болеть. Их вообще можно использовать постоянно или это вредно?

– Беруши в целом безопасны. Тем не менее, они имеют несколько потенциальных побочных эффектов, особенно если Вы используете их регулярно. Со временем беруши могут заталкивать ушную серу обратно в ухо, что приводит к ее накоплению. В свою очередь это может вызвать ряд проблем, включая временную потерю слуха и звон в ушах. Иногда беруши способствуют развитию ушных инфекций, а слишком резкое их изъятие из слухового прохода может привести к травме барабанной перепонки. В целом, если Вы соблюдаете правила использования берушей, проблем с ними не возникнет.

– Хочу устроиться водителем троллейбуса. Но мне сказали, там нужно просыпаться в 4 утра. От такого графика могут появиться проблемы со здоровьем?

– Если Ваша общая продолжительность сна будет достаточной, а сон качественным, то проблем со здоровьем не будет. Для этого Вам следует сместить время отхода ко сну на более раннее, стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время – и вскоре Ваш организм адаптируется к такому графику сна.

– Моя работа связана с частыми командировками. Приходится ездить в автобусах по ночам. Есть какие-то методики, как уснуть в сидячем положении? Да и вообще, как быстро заснуть. Я уже и овец считал, не помогает.

– Вот несколько советов, которые помогут сделать Ваш отдых более комфортным. Во-первых, постарайтесь путешествовать в свободной одежде, а перед сном снимите обувь или хотя бы ослабьте шнурки. Если есть возможность, укройтесь одеялом. Это поможет Вашему телу регулировать температуру. Положите валик, который можно сделать из подручных средств, под поясницу – это поможет минимизировать болезненные ощущения и снять напряжение. Второе: максимально изолируйтесь от постороннего шума и света. Маска для сна решит вопрос с нежелательным светом, а беруши или наушники с шумоподавлением избавят от посторонних звуков. И наконец, расслабьтесь. Самым большим препятствием для хорошего сна в машине, поезде или самолете является сидячее положение, в котором мышцы шеи постоянно напряжены. Подушки для шеи помогают, но не всегда. Лучшим вариантом будет занять место у окна и прислониться к борту транспортного средства. Есть и другой неплохой способ – наклониться вперед. Возможно, этого будет достаточно, чтобы заснуть.

– Я хотела спросить про питание перед сном. Смотрела по телевизору, что перед сном прекращается выработка какого-то фермента то ли желудком, то ли поджелудочной и крайне не рекомендуется кушать на ночь, так как это влияет на качество сна. Это действительно так?

– Рекомендуется выдержать 2-3 часа между последним приемом пищи и сном. Это поможет предотвратить появление ночной изжоги и даже бессонницы. За 2-3 часа пища успевает перевариться в желудке и отправиться в тонкую кишку. Если же Вы ложитесь спать с полным желудком, может произойти заброс его содержимого в пищевод – возникнет изжога, и она не позволит Вам заснуть. Прием пищи также вызывает выброс инсулина, который может повлиять на наш циркадианный ритм. Таким образом, пища становится сигналом для бодрствования, и это не тот сигнал, который желателен, если Вы планируете отход ко сну.

– Слышал краем уха про циркадианные ритмы, но так и не понял, в чем их суть. Якобы рекомендуется спать с открытыми шторами или использовать будильники-светильники. Перед пробуждением он плавно увеличивает температуру и яркость освещения, имитируя рассвет. За это время под действие света прекращается выработка мелатонина, и человек выходит из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника. Можете объяснить это с медицинской точки зрения? Или это очередной миф?

– Ваш циркадианный ритм – это Ваши внутренние часы, работающие круглосуточно, которые регулируют состояния сна и бодрствования. Он также известен как цикл сна и бодрствования. Часть Вашего гипоталамуса контролирует циркадианный ритм. Тем не менее, внешние факторы – свет и темнота – также могут влиять на него. Когда ночью темно, Ваши глаза посылают гипоталамусу сигнал, что пора чувствовать усталость и сонливость. А мозг, в свою очередь, начинает вырабатывать мелатонин, способствуя усилению сонливости. Вот почему ваш циркадианный ритм имеет тенденцию совпадать с циклом дневного и ночного времени, и именно поэтому работают умные гаджеты и советы спать с открытыми шторами.

Читайте также